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“睡不着星人”，如何拯救你的睡眠障碍？

来源： 编辑：小编 点击数： 更新日期：2024-03-01 15:20


【昨天又失眠了……】

不知何时起

“失眠”成了很多人的生活困扰

夜晚辗转反侧睡不着

白天昏昏沉沉醒不了


中国睡眠研究会发布的《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前中国有超过3亿人存在睡眠障碍问题，睡不着、睡不好、睡不醒、不想睡……好好睡觉，怎么变得这么难？

为了改善睡眠，很多人绞尽脑汁尝试了各种方法，但是很少能达到期望的效果，究其原因，很可能是大家对于失眠有所误解。


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失眠的医学定义

医学上的对失眠的定义是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和(或)质量感到不满足，并且伴有日间功能障碍的一种主观体验。


主要症状表现为：

1. 入睡困难(入睡时间超过30分钟)

2. 睡眠维持障碍 (夜里醒来次数≥2次)

3. 早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于6.5小时)

4. 同时伴有日间功能障碍

由此可以看出，光有主观上的睡眠问题是不足以诊断为“失眠”的，还必须同时要有因为睡眠问题而导致的日间功能障碍综合判定才可以。


【日间功能障碍】

所谓的日间功能障碍主要是指以下9种表现


对失眠的三个误解

喝红酒、牛奶助眠？

只是心理安慰。


有研究证实，酒精会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅。浅睡眠时间若延长，半夜醒来的几率会很高，使睡眠变得断断续续。所以每晚喝酒，也许有短期改善睡眠的效果，但长期如此就会破坏睡眠了。

牛奶助眠的理论是这样的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但很遗憾地告诉大家，我们的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”，保护自己免受外来物质的入侵，牛奶中的色氨酸能穿过血脑屏障的量其实很少。牛奶助眠可能只是安慰剂效应。


醒得早也是失眠的表现？

是的。


在我们的认知中，通常会把失眠和睡不着联系起来，而忽略了失眠还有其他表现。

事实上，早醒也是失眠的表现之一。因此，一个人即便可以顺利地入睡，也有可能会是一个失眠人士。


可以直接去药店买安眠药吃吗？

安眠药不能随便买。


药店里的安眠药，一般是非处方药（药品包装盒上有 OTC 标志），不需要医生开药方就能买到。很多非处方安眠药都含有抗组胺成分，会引起口干、眼干、第二天昏昏欲睡等副作用，不宜擅自服用。

老年人对抗组胺成分的副作用尤其敏感，也应该慎用。如果真的有服用安眠药的需求，应该就医咨询。而且，安眠药分为不同种类。针对不同的失眠类型、不同的人群，适合的安眠药是不一样的。


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有助睡眠的小窍门


1.知道自己为什么失眠

了解自己的压力来自于哪，自行解压或者通过其他方式解压。如果是因为工作的事情，不妨晚上学会不要去想白天的事情。清理自己的烦恼，主动想一些愉快的事情，有利于睡眠。


2.打破旧平衡，重建新的生活场景

失眠往往是以往生活形式的一种固化，要破解，首先要打破旧的生活定式。适量增加文体活动，愉悦心志。运动也是治疗睡眠的一个非常好的方法。


3.建立新的睡眠条件反射

建立床和睡眠的条件反射，沾床就睡。在床上不看电视、不听音乐、不刷朋友圈；不困不睡觉，在床上20分钟睡不着可以下床走个10分钟，等有困意后再上床休息。

小提示：如果按照生物钟规律，睡眠最佳时间是在晚10点半到早7点半。


4.调整心态，正确面对“睡不着”

短暂性失眠每个人或多或少都会经历过，因此，出现失眠的时候不要过分敏感，变得忧虑，睡眠的时候越是想着要睡着，越是睡不着，想多了会陷进一个“死循环”当中。应该改变自己的心态，积极面对失眠，不要将睡不睡得着看得过重，睡眠时候放松自然反而会得到良好的效果。



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